10 Tapaa Ahdistuneisuuden Kitkemiseksi

Vaikka on tavallista olla hermostunut tärkeästä tapahtumasta tai elämänmuutoksesta, noin 40 miljoonaalla amerikkalaisella on ahdistuneisuushäiriö kanssa, jossa kyseessä on enemmän kuin tilapäinen huoli tai pelko. Ahdistuneisuushäiriöt voivat vaihdella yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä (GAD), joka on voimakasta huolestuneisuutta, jota et voi hallita, paniikkihäiriöihin – yllättäviä pelon jaksoja sydämentykytyksen, vapinan, tärinän tai hikoilun kera.

He, joilla esiintyy ahdistuneisuushäiriöitä, on tärkeää tarkastella tapoja, jotka voivat auttaa hallitsemaan tai vähentämään ahdistuneisuutta pitkällä aikavälillä, kuten terapia tai lääkehoito. Jokainen voi kuitenkin hyötyä muista tavoista vähentääkseen stressiä ja ahdistusta elämäntapamuutoksilla, kuten tasapainoisella ruokavaliolla, alkoholin ja kofeiinin rajoittamisella ja antamalla omaa aikaa itselleen.

Lisäksi on vaiheita, joita voit käyttää silmänräpäyksessä, kun ahdistus alkaa tarttua. Kokeile näitä 10 asiantuntijapohjaista ehdotusta, rentouttaakseen mielesi ja auttaakseen palauttamaan ajatuksiasi.

  1. Pysy aikavyöhykkeessä.

Ahdistuneisuus on tulevaisuuteen keskittynyt mielentila. Joten sen sijaan että huolehdit, mitä tapahtuu, ajattele, mitä tapahtuu juuri nyt. Kysy itseltäsi, mitä tapahtuu juuri nyt? Olenko turvassa? Onko jotain, jota minun tarvitsee tehdä juuri nyt? Jos ei, tee “ajanvaraus” tarkistaaksesi itsesi myöhemmin päivällä, että voit palata uudelleen huolenaiheeseesi, että nämä kaukaiset skenaariot eivät heitä sinua pois raiteilta.

  1. Kerro mitä tapahtuu.

Lihaksesi ovat jännittyneet, sydämesi tykyttää ja hengityksesi nopeutuu – me kaikki tiedämme, miltä stressi tuntuu. ‘’Fight or Flight’’ -reaktio on sen takana: Hormonit saavat kehosi valmiiksi joko vastaamaan uhkaa vastaan tai pakenemaan siltä. Jos tämä tapahtuu liian usein – esim. joka päivä työmatkasi aikana – sitä kutsutaan “krooniseksi stressiksi”, ja se voi kumista kehosi eri osissa ja tehdä hallaa yleiselle terveydentilalle.

Paniikkikohtaukset voivat usein tuntua siltä, että tunnet kuolevasi tai saavan sydänkohtauksen. Muistuta itseäsi: “Minulla on paniikkikohtaus, mutta se on harmiton, se on tilapäinen, eikä minun tarvitse tehdä mitään”. Lisäksi muista, että se on todella tulevan kuoleman merkkien vastakohta – kehosi aktivoituu ‘’Fight or Flight’’ -reaktioon, järjestelmän, joka pitää sinut hengissä.

  1. Todenna ajatuksesi

Ihmiset, joilla on ahdistuneisuus, usein takertuvat kauhuskenaarioihin. Taistellaksesi näitä huolia vastaan, mieti kuinka realistisia ne ovat. Sanotaan näin, että olet hermostunut suuresta esityksestä töissäsi. Sen sijaan ajattele, että “aion tehdä sen”, esimerkiksi sanoa,”olen hermostunut, mutta olen valmis. Jotkut asiat menevät hyvin, ja jotkut välttämättä eivät”. Jouduttuaan uudelleen ajattelemisen kuvioon, pelkosi auttavat treenaamaan aivojasi keksimään järkevän tavan käsitellä ahdistuneita ajatuksiasi.

  1. Hengitä sisään ja ulos.

Syvään hengitys auttaa sinua rauhoittumaan. Vaikka olet ehkä saattanut kuulla erityisistä hengitysharjoituksista, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, lasketko tietyn määrän hengitys kertoja. Sen sijaan keskity tasaisesti sisään ja ulos hengittämiseen. Tämä auttaa rauhoittumaan ja keskittämään mielesi uudelleen.

  1. Noudata 3-3-3-sääntöä.

Katso ympärillesi ja nimeä kolme asiaa, joita näet. Tämän jälkeen nimeä kolme ääntä, joita kuulet. Lopuksi liikuta kolme osaa kehostasi – nilkkaasi, sormiasi tai käsivarttasi. Milloin tahansa kun tunnet aivojesi kulkevan 100 kilometriä tunnissa, tämä henkinen temppu auttaa keskittämään mielesi, palauttamalla sinut nykyhetkeen.

  1. Tee vain jotain.

Nouse ylös, kävele, heitä roskanpala pöydältäsi – kaikki toiminta, joka keskeyttää ajatuksesi, auttavat sinua saamaan kontrollin.

  1. Seiso suorana.

“Kun olemme ahdistuneita, suojelemme vartalomme yläosaa – jossa sydämemme ja keuhkomme sijaitsevat – kyyristymällä”, sanoo Chansky. Välitön fyysinen vastalääke tähän luonnolliseen reaktioon, vedä hartiat taakse, seiso tai istu hajareisin ja avaa rintakehäsi. Tämä auttaa kehoasi aistimaan, että se on taas hallinnassa.

  1. Pysy kaukana sokerista.

Se voi olla houkuttelevaa syödä jotain makeaa, kun olet stressaantunut. Suklaapatukka voi kuitenkin tehdä enemmän harmia kuin hyötyä, sillä tutkimukset osoittavat, että syömällä liian paljon sokeria, voi se pahentaa ahdistuneisuuden tunteita. Sen sijaan, että isket kiinni karkki kulhoon, juo lasillinen vettä tai syö proteiinia, mikä antaa hitaasti energiaa, jota kehosi voi käyttää palautuakseen.

  1. Pyydä toista mielipidettä.

Soita tai kirjoita ystävällesi tai perheenjäsenellesi ja käy läpi murheesi heidän kanssaan. “Sanomalla heille ääneen joku muu voi auttaa sinua näkemään huolet selvästi, mitä ne ovat.” Se voi myös auttaa kirjoittamalla pelkosi paperille.

  1. Katso hauska video.

Tämä viimeinen taktiikka voi olla vielä helpoin: Videopätkät lempi koomikosta tai hauskan tv-show. Nauru on hyvä resepti ahdistuneelle mielelle. Tutkimukset osoittavat, että naurulla on paljon hyötyjä mielenterveydellemme ja hyvinvoinnillemme. Yksi tutkimus osoitti, että huumori voi vähentää ahdistuneisuutta yhtä paljon kuin (tai jopa enemmän kuin) liikunta.